1/ LES SALADES COMPOSÉES

Comment composer une salade composée complète ?

Pour commencer on choisit sa base : souhaite-t-on une salade de féculents, légumes, légumineuses ? Quels accompagnements avec la base  choisie ?

  1. Des légumes et/ou des fruits : crudités, légumes cuits, légumes séchés ou à l’huile, un légume ou plusieurs … Le choix est infini ! C’est aussi intéressant de faire des salades avec des fruits et légumes de saison : un shoot de vitamines, minéraux et fibres et un choix raisonné pour la planète !
  2. Des féculents : pâtes, céréales, boulgour, millet, quinoa, riz, pain en croûtons …
  3. Des protéines : animales (viandes, poissons, petits poissons, oeufs, jambons…) ou légumineuses (petits-pois, pois chiches, pois cassés, lentilles corail, lentilles vertes, haricots rouges, haricots azuki …)
  4. Des graines : amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, de courge, graines germés, de chia, de chanvre, de lin, sésame … Le choix est grand !
  5. De la sauce maison : ce serait dommage de prendre des produits frais pour les noyer sous une sauce du commerce … Alors on privilégie les huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, noix, noisettes, …), le vinaigre, le jus de citron, les légumes mixés type crème d’avocat, crème de radis ou thon … les yaourts ou le fromage frais.
  6. ET ON SE RÉGALE !
Salade verte, saumon et tomates cerises

Salade verte, pousses d’épinards, tomates cerises, saumon grillé, graines de tournesol.

Salade ice berg, fenouil, aneth, huile d'olive, graines de courge et tournesol.

Salade iceberg, fenouil, aneth, graines de tournesol et courge, jus de citron et huile de colza.

Salade composée : salade verte, orange, pamplemousse et graines de courge

Salade verte, fenouil, pamplemousse, orange.

Riz, saumon fumé, concombre, avocat, sauce soja.

Salade de riz, thon, tomates, maïs, olives noires, oeufs durs.

Salade verte, pois chiches, maïs, pastèque.

Pâtes de légumineuses aux pois-chiches, concombre, lentilles corail, salade et sauce au yaourt.

Pommes de terre, oeufs durs, tomates, olives noires.

Pois chiches grillés aux épices, pastèques, courgettes râpées, carottes râpées.

Lentilles, carottes cuites, tomates cerises, concombre.

Taboulé se semoule tomate, concombre et menthe, patate douce, carottes râpées, concombre.

Taboulé de quinoa, tomates, concombre, menthe fraîche.

Pois chiches, petits-pois, maïs, et mélange de céréales.

Jambon cru, haricots verts, pommes de terre, tomates cerises, concombre.

Salade verte, riz, maïs, tomates cerises, sauce au thon et huile d’olive.

D’autres idées originales ?

Salade d’épinard frais, tomate, tomates séchées, concombre, maïs, jambon, fêta.

Salade de pommes de terre nouvelles, tomates cerises, radis, concombre, pois chiches, noix de cajou, fromage de chèvre frais, basilic, ciboulette, vinaigrette au pesto.

Salade de tomates, champignons, melon, salade verte, maïs, échalote, ail, moutarde, croûtons, poulet rôti, huile de noisettes.

Salade de semoule de blé, concombre, tomates cerises, aubergine rôtie, salade verte et chèvre.

Salade de maquereau, riz, haricots verts et abricots.

Salade de perles de couscous, brocoli, poivron, tomates cerises, concombre, persil plat et cerises.

Salade de pâtes, courgette, crème, échalote, menthe, basilic, graines de tournesol.

Salade de pois chiches, thon lista, salade verte, tomates, comté.

Salade de lentilles, oeufs durs, salade verte, betteraves cuites avec une sauce fromage blanc, tain et huile de sésame.

Salade de tomates cerises, concombre, basilic, persil, ciboulette, vinaigre de cidre, huile de cameline.

Salade de pâtes au pesto, poivrons grillé, fêta.

1/ LES SAUCES SALADES

La sauce est indispensable dans une salade, alors autant se faire plaisir et varier les recettes selon les envies et la composition de sa salade !

Pour ce qui est de la simple sauce salade, je pars du principe que l’on compte une cuillère à soupe d’huile végétale (de votre choix) par personne et par repas. Non cela n’est pas trop important, car les graisses que vous apportent ces huiles sont indispensables à votre organisme.

On pense également à varier les huiles végétales (olive, arachide, colza, noix, chanvre, pépins de raisins, capeline, …) car chacune contient des propriétés et des bienfaits différents pour votre organisme (omégas 9, 6, 3).

La base à avoir dans ses placards (selon moi) :

  • Huile d’olive (pour cuisson et salades)
  • Huile de colza (pour salades)
  • Huile de noix (pour salades)

HERBES FRAICHES

2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

80 ml d’huile d’olive

3 cuillères à soupe d’herbes fraiches finement coupées (aneth, ciboulette)

1 cuillère à soupe d’oignon rouge finement coupé (ou échalote)

1 pincée de sel et poivre

Herbes fraiches
Fruits de la passion

FRUIT DE LA PASSION ET PIMENT

1 1/2 fruit de la passion

60 ml d’huile d’olive

1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

1 pincée de piment d’Espelette

1 cuillère à soupe de miel d’acacia

1 pincée de sel et poivre

CITRON

4 cuillères à café de moutarde de Dijon

2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

60ml d’huile d’olive

1/2 ou 1/4 de gousse d’ail coupée en petits morceaux

4 cuillères à café de miel d’acacia

1 cuillère à soupe de citron

1 pincée de sel et poivre

Citrons
Avocat

AVOCAT

2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

50ml d’huile d’olive

1 petit avocat bien mûr à réduire en purée

2 cuillères à soupe de jus de citron (frais)

4-5 cuillères à soupe d’eau

1 pincée de sel et poivre

Pour une texture bien lisse, passez la préparation au mixer.

BETTERAVE

1/2 betterave cuite coupée en dés

60 ml d’huile d’olive

2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

4-5 cuillères à soupe d’eau

1 pincée de sel et poivre

Pour une texture lisse, mixez la préparation.

Betteraves
ASTUCE : N’hésitez pas à préparer des vinaigrettes à l’avance en grandes quantités et de les conserver au réfrigérateur dans un bocal hermétique. Cela permettra de toujours en avoir pour ne pas se retrouver à utiliser/acheter des vinaigrettes industrielles (qui, entre nous, sont bien moins bonnes gustativement et nutritionellement qu’une vinaigrette maison). Vous pouvez également en verser une portion dans un bocal individuel pour la transporter à votre lieu de travail par exemple ou lors de déplacements.

Certaines idées sont tirées du livre Énergie super facile – Edition Marabout et certaines photos sont tirées de Unsplash.

Cassandra Bugli

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